tips en guide voor beginners die willen sporten (maar niet weten hoe!)

sportbeginner

 

Wil je graag sporten maar weet je niet waar je moet beginnen? Ik wilde in deze post degenen die echt 0,0 verstand hebben van fitness oefeningen graag een handje helpen. Ik wilde zeggen dat ikzelf geen expert ben maar al een paar jaar train ik op deze manier en ik ben er nog steeds heel tevreden over!
Ik had laatst een artikeltje geplaatst over fitness en een vriendin van mij sport sinds een klein maandje met mij. Ik merk dat ik het onwijs leuk vind om anderen te motiveren dus misschien kan ik via deze post een van jullie wel motiveren om mee te gaan sporten! (want het is zo FUHUNNN:)).
Wat ik in deze post kwijt wil is de basis. Wat heb je nodig om thuis of ergens anders te sporten? Wat voor soort oefeningen heb je? Kortom hoe begin je als je echt 0,0 verstand hebt van fitness?

Benodigdheden

Kleding:

-Goede schoenen,
No matter what sport you do, goed schoeisel is een must! Ik heb vaak goede ervaringen met Asics en Nike. Als je veel gaat springen etc heb je schoenen nodig met goede vering, hardloopschoenen kun je het beste bij Runtoday kopen (of gaan met iemand die ook al hardloopt). Mijn schattige Asics waren in de uitverkoop iets van 55 euro en ik heb normaal maat 39, maar voor sportschoen heb ik ALTIJD maat 40,5. Hetzelfde geldt voor nike. Als je dus bestelt van internet, loop even een Perry binnen en pas al wat verschillende maten zodat je weet wat jij nodig hebt!

-sportbeha,
echt echt echt. Koop een goede sportbeha! Je voorgevel zal je dankbaar zijn! Ik neem geen risico en ik kies altijd een beha die geschikt is voor een high level of intensity sport (hardlopen etc) zodat alles lekker op zijn plaats blijft. Als je niet zoveel hebt kom je vaak wel weg met wat minder support. Ik koop ze altijd bij de Hunkemöller of via een aanbieding bij Perry (Shockabsorber is een geweldig merk, maar is wel prijzig).Maar bij de Hunkemöller hebben ze een prima keus!

– Een lekker zittende legging;
Alsik in mijn eigen woonkamer sport heb ik altijd een gewone legging aan van h&m en een groot t-shirt. Dat is het grote voordeel als je thuis sport; nobody can see you! Mocht je naar een sportschool gaan is het toch wel een fijn idee als je broek niet doorschijnt en dat je strakke topje niet omhoogkruipt. Dus zorg dat je in het pashokje een oefening doet, squat ofzo en dan kun je zien hoe de broek zich houdt! Ik zou geen al te strak sporttopje nemen als je naar de sportschool gaat (tenzij je dat niet erg vindt!) maar ik merk dat als ik bepaalde oefeningen doe, het topje omhoog kruipt en dan zit je de hele tijd daaraan te ergeren…just saying!

Equipment:

-een yogamatje
Deze matjes vind ik ideaal! Ik sport nu nog steeds thuis & op de sportschool, maar deze matjes zijn te gek. Je rolt ze uit en als je bijvoorbeeld oefeningen doet waarbij je springt enzo, dan dempen deze matjes het geluid en je komt zachter neer op je voet. Bij de Action heb ik ze gezien en bij Perry etc. Ook voor yoga zijn ze obviously heel fijn.

-flesje water
Zet dit in de buurt als je je workout doet. Standaard. In je rust even een slok water en weer gaan met die banaan.

-Gewichten
Ik gebruikte in het begin gewoon 1,5 liter flessen en vulde deze met water. Dit was mijn gewicht. Later had ik bedacht om een rugzak te nemen en deze te vullen met mijn zware woordenboeken. Hey, weight is weight. Werkte prima voor squats en lunges etc. Later heb ik uiteindelijk gewichtjes gekocht (de dumbbells bij Perry, de kettlebel bij Action).Ook heb ik een sporttas genomen en hier pakken rijst en macaroni in gedaan, dit is een zogenaamde sandbag en dit is een allround gewicht dat je voor zowat al je oefeningen kunt gebruiken!

– muziek
Ik merk dat als ik in mijn eentje sport, ik gewoon muziek wil horen. Je favo muziek zorgt voor motivatie en it makes you happy!

– telefoon of een timer
De workout die ik doe is altijd een intervaltraining, Dat wil zeggen dat je 50 seconden traint en 10 seconden rust neemt. Ik gebruik altijd mijn telefoon hiervoor.

-springtouw
Misschien wist je dit nog niet maar een minuutje springtouwen is geweldig als cardio oefening! Voor niet veel geld dus heb je al een fitness equipment.

READY?

Okay je bent er klaar voor. Je hebt je matje uitgerold, je kleren heb je aan, wat ga je doen?
Okay, als jij nog nooit iets aan fitness hebt gedaan zul je deze oefeningen misschien niet gelijk kunnen maar je zult het snel doorkrijgen, I promiss!

Tegenwoordig schrijf ik zelf mijn workouts uit. Waar ik rekening mee houd is dat ik vooral cardio afwissel met weights(krachttraining). Cardio is vooral springen, touwtje springen, jumping jacks etc. Krachttraining zijn oefeningen als lunges etc waar je je gewichten vasthoudt. Blijkbaar schijn je meer te verbranden als je deze twee combineert in een workout, dus dat doen we braaf!

Voorbeeld van een workout:
-jumping jacks
– squat (weights) and raise
– touwtje springen
– lunge (weights) Linkerbeen,rechterbeen
– plankposition
– buikspieroefening

Je ziet dat ik om en om de cardio een beetje verspreid tussen de weights oefeningen. Je gaat dan 50 seconden per oefening besteden en tussen de oefeningen door mag je 10 seconden rust nemen.Ik doe meestal zo’n 3 tot 4 rondes (ligt eraan hoe zwaar en hoeveel oefeningen in doe. Je zult zien dat dit best zwaar is, maar het leuke van intervaltraining is dat je niet uren eraan hoeft te spenderen. Je geeft alles, en dan ben je in zo’n 30 minuten klaar. That’s it!

Ik ga hier wat video’s plaatsen die ELKE BEGINNER kan volgen. Dus geen excuus! Laat je alsjeblieft niet intimideren door hoe geweldig deze vrouw eruit ziet. Sommigen zullen misschien bedenkingen hebben over wat ze aan heeft getrokken, maar feit blijft: zij weet hoe je fit wordt en ze doet elke oefening zo goed voor dat het gewoon niet mis kan gaan! Het doel is om gewoon te beginnen met bewegen + goed te eten. Als je dat al doet ben je op zo’n goede weg! En je zult alleen maar beter worden en het leuker gaan vinden dus doe lekker mee!

Beginnervideo’s, om kennis te maken met de oefeningen en om te zien hoe jouw conditie is gesteld. Let op, deze oefeningen zijn echt voor de beginners dus ipv 50seconden trainen wordt er 30 seconden getraind en 10 seconden rust. Kijk en doe vooral mee

YouTube voorvertoningsafbeelding YouTube voorvertoningsafbeelding YouTube voorvertoningsafbeelding

 

Okay, dit waren enkele beginnervideo’s van Bodyrock. Als je echt fit wilt worden en een richtlijn wil hebben ga je gewoon naar de main channel van Bodyrock en bekijk gewoon op je gemakje wat workouts, probeer de oefeningen en doe lekker mee. Dit is de enige manier, je begint gewoon van 0 en je bouwt het lekker op, echt waar! Je zult zien dat je sterker en fitter bent dan je dacht,je moest het alleen even proberen!

YouTube voorvertoningsafbeelding

Serieus als je deze video een paar keer kijkt, krijg je gewoon freaking motivatie om mee te trainen!

happy training!

xoxo Floortje

mijn favoriete gezonde post-workout snack

eerste foto snack

 

Na het sporten heb je wat lekkers verdiend. Je hebt hard gewerkt en gezweet.

Maar ik vind het zonde om na mijn inspanning een mars naar binnen te werken. Al dat springen en squatten voor niks. Zonde!

Omdat ik toch mijn zoete trek wil stillen maak ik deze heerlijke snack: een bagel met pindakaas, banaan en honing. Dit smaakt goddelijk na je workout en zo slecht is het niet! Je mag best wat koolhydraten na het sporten (want je zult ze veel sneller verbranden dan wanneer je ze op een ander moment eet). Ik heb geleerd dat het zonde is om je training te saboteren met slecht eten.  Hoe je lichaam eruit ziet is van meer dan 80% afhankelijk van wat jij in je mond stopt… Je kunt trainen wat je wilt maar als jij slecht eet, sorry, dan ga je geen resultaat zien.

IMG_2283

 

H  O  E    M  A  A  K    J  E    H  E  T  ?

Stop een l in de oven voor 10 minuutjes op 200 graden zodat ie lekker knapperig wordt. Snijd alvast je banaan in de tussentijd in plakjes. Als je bagel een beetje is afgekoeld gaat er wat pindakaas op, je banaan en als laatste drizzle ik er wat honing overheen. YUMMY in you tummy, gegarandeerd!

W  A  A  R  O  M      N  A    H  E  T    S  P  O  R  T  E  N  ?

Banaan  : deze jongens bevatten snelwerkende koolhydraten. Bovendien bevatten ze glycogeen wat jouw spieren helpt bij herstellen

Bagel: om je energievoorraden weer aan te vullen. Beste binnen twee uur na je training te eten

Pindakaas: hier zitten proteinen in die ook heel fijn zijn voor je spieren

Honing: houd de glycogeenvoorraad o.a. langer op peil, reguleert de bloedsuikerspiegel zodat je een uur later niet oppeens weer erge zin hebt in suiker (zoals een mars wel doet)

 

Voor de health freaks: je kunt de bagel ook vervangen door plakjes appel…

xoxo  Floortje

Chia zaden, hoe eet je ze en een simpel lekker receptje

Chia zaden

Heb je er al van gehoord? Een superfood o.a. verkrijgbaar bij de Tuinen en Ekoplaza;  Chia zaden!Dit zaadje zit boordevol dingen die super voor je zijn.

In chia zaden zit het hoogste percentage omega-3 wat je kunt vinden,not too shabby dus.Vezels bevat het ook, en je merkt dat als je ze tot je neemt, je je echt snel vol voelt. Ideaal dus om ze bij je ontbijt te nemen. Ook bevatten chia zaden antioxidanten (gaat oa veroudering tegen) en proteinen en mineralen. Ik zie chia zaden als mijn vitamine pilletje in de ochtend. Werkelijk alleen geweldige dingen zitten erin! Als je wilt afvallen zou ik dit zaadje zeker aanbevelen,of als je gewoon geeft om je lichaam (en geest).

chia zaden

IMG_0164

ingredienten chia pudding met fruit

chia pudding met fruit

chia zaden pudding 2

Bullet Graphics Nu heb je ze gekocht en denk je; Hoe eet ik ze?

Men beveelt een eetlepel per dag. Je kunt ze vrijwel overal doorheen mengen omdat ze een neutrale smaak hebben. Ik houd ervan om ze ’s ochtends te nemen en dan als pudding of in een smoothie of door mijn havermout.

Chia zaden nemen vocht op en als ze dat doen gaan ze uitzetten en wordt het een soort gel. Je kunt ze met elk soort vocht mengen maar water en (amandel)melk zijn het meest voor de handliggend.

Je kunt de zaadjes ook gewoon door je salade of zelfs muffinbeslag doen. Kortom, experimenteer en kijk wat jij het lekkerst vindt!

Ik geef je een simpel receptje (dat mag je het nog niet eens noemen zoooo simpel is het) voor chia pudding met vruchtjes en kokoksrasp. Dit is ideaal in de ochtend als ontbijtje maar als een tussendoortje werkt het ook prima.

Bullet Graphics Wat nodig?
– melk (dit kan amandelmelk,sojamelk,gewone melk zijn, maakt in principe niks uit voor de textuur)
– chia zaden
– agave / honing/ stevia, iets dat het zoet maakt (ik ben een zoetekouw maar als jij daar niks om geeft kun je bijvoorbeeld ook kaneel gebruiken puur voor smaak)
– fruit naar keuze

Neem een deel chia zaden en 3 delen vocht. Je kunt het beste een bekertje of zelfs maatbeker gebruiken voor de maat.De allereerste keer kan je het beste ook met kleine afmetingen beginnen alleen al om te kijken of de hoeveelheid je bevalt.

Bullet Graphics Hoe?
Je doet de zaadjes in een kommetje, schenk je vocht en zoetmaker erover. Roer het goed door en zet het dan in de koelkast voor ongeveer 15 minuutjes.
Als het klaar is zie je dat de textuur is veranderd. Ook de kleur is wat minder donker(als je er melk doorheen hebt gedaan). Je kunt zoals ik heb gedaan er nog wat geraspte kokos overheen strooien en natuurlijk je fruit. Mango (zoet) en cranberries (zurig) heb ik gebruikt.
Geniet ervan!

In het geval van een smoothie heb ik de zaadjes niet geweekt in vocht maar heb het zaad gewoon bij de andere ingredienten gevoegd en in de blender gedaan.
Je zult het zien; je bent blij dat je iets nieuws hebt geprobeerd!
Ik bewaar mijn zaadjes in een mooi conservepotje dat ik bij de Xenos heb gehaald.
Halleluja for chia seeds!

Divider Graphics